Het glutenvrij dieet: lijsten, voorbeeldmenu’s en tips

/ maart 9, 2019

Coeliakie is een auto-immuunziekte die ernstige schade toebrengt aan de darmwand in de dunne darm. Deze schade en de bijbehorende klachten worden veroorzaakt door gluten, een eiwit dat in tarwe, gerst en rogge voorkomt. Tot op heden kan coeliakie niet genezen worden. Er moet een streng glutenvrij dieet gevolgd worden om je lichaam de tijd te geven om te helen. Als je coeliakie hebt en per ongeluk ook maar het allerkleinste beetje gluten binnenkrijgt, dan blijft de schade aan je darmen voortduren, of je nu klachten hebt of niet (1). Voor mensen met coeliakie is het vermijden van gluten dus essentieel, maar dat kan moeilijker zijn dan het lijkt. Dit artikel geeft een overzicht van wat het glutenvrije dieet bij coeliakie kan opleveren en je vindt hierin lijstjes met voeding die je wel of juist niet kunt eten, plus een voorbeeldmenu en tips.

Wat is een glutenvrij dieet?
Iedereen die de diagnose coeliakie krijgt moet een glutenvrij dieet volgen. Dat betekent dat je alles waar gluten in zit – een eiwit dat van nature voorkomt in verscheidene granen zoals tarwe, gerst en rogge – moet vermijden (2). Als iemand met coeliakie gluten eet, veroorzaakt dat een auto-immuunreactie in het lichaam die leidt tot beschadiging van de binnenwand van de dunne darm. Daardoor kan de dunne darm niet langer voedingsstoffen uit voeding opnemen en er ontstaan symptomen zoals diarree, onverklaarbaar gewichtsverlies en ondervoeding (3). De enige manier om meer schade te voorkomen is door een strikt glutenvrij dieet.

Kortom: Als je coeliakie hebt moet je een streng glutenvrij dieet volgen, omdat de dunne darm anders schade oploopt door een auto-immuunreactie tegen gluten.

Mogelijke gunstige effecten
Iedereen die de diagnose coeliakie krijgt dient het glutenvrije dieet te volgen, wat veel gunstige effecten zal hebben.

Vermindert de symptomen van coeliakie
Veel mensen met coeliakie hebben last van vervelende symptomen, zoals diarree, indigestie, buikpijn, vermoeidheid en hoofdpijn (4). Deze symptomen blijken te zijn afgenomen bij meer dan 90% van de mensen nadat ze een jaar lang een glutenvrij dieet hebben gevolgd, wat een aanzienlijke verbetering in levenskwaliteit oplevert (5, 6, 7). Darmklachten zoals diarree blijken het snelst op te lossen – sommigen merken al verbetering na twee dagen glutenvrij eten. Gemiddeld duurt het ongeveer een maand voordat er significante verbeteringen optreden in de stoelgang en in symptomen zoals opgeblazenheid en buikpijn (8).

Voorkomt schade aan de dunne darm
Bij mensen met coeliakie zorgt het eten van gluten voor een auto-immuunreactie die de dunne darm beschadigt; de plaats waar voedingsstoffen worden opgenomen. Dit auto-immuunproces wordt voorkomen door gluten te vermijden, zodat de dunne darm kan helen en de normale functie weer kan uitoefenen. Dit proces heeft tijd nodig, dus hoe eerder je begint met een glutenvrij dieet, hoe beter. Een studie wees uit dat maar liefst 95% van de kinderen met coeliakie die twee jaar lang een glutenvrij dieet volgden geen tekenen meer vertoonden van schade in de darmen (9). Bij volwassenen gaat het meestal langzamer – bij 34 – 65% is de darm geheeld na twee jaar. Dit aantal loop echter op van ten minste 66% tot soms wel 90% na vijf of meer jaar glutenvrij dieet (9, 10). Het is van cruciaal belang om heel erg bedacht te zijn op gluten. Blootstelling aan zelfs het kleinste korreltje gluten kan het helen van de darmen al in de weg staan (11).

Verbetert de voedselopname
Omdat de beschadigde dunne darm bij mensen met coeliakie de voedingsstoffen niet goed kan opnemen, ontstaan daarin vaak tekorten. Tekorten aan ijzer, calcium, magnesium, zink, vitamine B12, riboflavine en folaat en aan vitamine A, D, E en K, komen het meest voor (12, 13). Een onverklaarbaar ijzertekort is zelfs een van de vaakst voorkomende tekenen van coeliakie bij volwassenen (14). Toch zal suppletie niet altijd zorgen voor het verdwijnen van de tekorten als de darmen nog steeds beschadigd zijn en de voedingsstoffen niet kunnen opnemen (15). Een glutenvrij dieet blijkt de darmen voldoende te helen om ijzergebreksanemie binnen zes tot twaalf maanden op te heffen, zelfs zonder een supplement in te nemen (16).

Verbetert de vruchtbaarheid
Vrouwen met coeliakie zijn vaker onvruchtbaar en lopen een grotere kans op een miskraam dan vrouwen zonder deze ziekte (17, 18). Volgens onderzoek zou de reden hiervoor de door gluten veroorzaakte auto-immuunreactie kunnen zijn (19). Een streng glutenvrij dieet blijkt echter te zorgen voor een betere vruchtbaarheid en minder miskramen (19, 20).

Kan het risico op kanker verlagen
Coeliakie wordt geassocieerd met een driemaal hoger risico op non-Hodgkin lymfoom – een agressieve vorm van kanker in het lymfesysteem (21). Verscheidene studies wezen uit dat een vroege diagnose van coeliakie en het volgen van een glutenvrij dieet het risico kan verlagen. Hiernaar is echter meer onderzoek nodig (22, 23, 24).

Verlaagt het risico op osteoporose
Tot 75% van de mensen met onbehandelde coeliakie heeft een lagere botdichtheid en een hoger risico op osteoporose (25). Dat kan optreden als gevolg van een slechte opname van calcium- en vitamine D en een verhoogd ontstekingsniveau, wat het proces van botopbouw belemmert (26). Onderzoek wijst uit dat een vroege diagnose van coeliakie en overgaan op een glutenvrij dieet het botverlies een halt kan toeroepen en het risico op osteoporose kan verlagen (26, 27).

Kortom: Een glutenvrij dieet heeft vele voordelen voor mensen met coeliakie, waaronder vermindering van klachten, heling van de darmen en een betere opname van nutriënten, plus een lager risico op onvruchtbaarheid, kanker en osteoporose.

Voeding die je kunt eten
Mensen met coeliakie kunnen allerlei dingen zonder gluten gewoon eten, zoals (13):

Dierlijke eiwitten: Rundvlees, kip, zuivelproducten, eieren, wildvlees, lams- en varkensvlees, zeevruchten en kalkoen
Vetten en oliën: Avocado, kokosolie, olijven, allerlei soorten olie en vaste vetten en boter
Fruit en groenten: In alle vormen, zoals vers, diepvries, gedroogd of uit een pot of blik
Glutenvrije granen en pseudogranen: Amarant, boekweit, maïs, gierst, quinoa, rijst, sorghum, teff en wilde rijst
Kruiden en specerijen: Alle verse en gedroogde kruiden en specerijen zijn van nature glutenvrij en kunnen volop gegeten worden
Peulvruchten: Bonen, linzen, pinda’s, erwten en soja
Noten en zaden: Alle soorten, zoals amandelen, cashewnoten, chiazaad, lijnzaad, pecannoten, pijnboompitten en walnoten

Verder is er een grote variëteit aan speciale glutenvrije producten, zoals glutenvrij brood, ontbijtgranen, meelsoorten, crackers, pasta’s en koek en gebak.

Kortom: Alle dierlijke eiwitten, fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, kruiden en specerijen zijn van nature glutenvrij. Er zijn ook allerlei glutenvrije granen en speciale producten te koop.

Voeding die je moet vermijden
De enige voedingsmiddelen die je moet vermijden bij een glutenvrij dieet zijn dingen waar gluten in zit. De volgende graansoorten bevatten van nature gluten (13):

Tarwe
Dinkeltarwe
Durum
Eenkoren
Emmer
Farina (pizzameel)
Farro
Kamut
Semolina
Spelt
Tarwezemelen
Tarwekiemen
Gerst
Rogge
Triticale (kruising tussen tarwe en rogge)

Producten waar deze graansoorten in kunnen zitten zijn onder andere:

Deegwaren/bakwaren zoals brood etc.: Beschuit, brood, croissants, donuts en bagels, platbrood, torilla’s, toastjes, muffins, naanbrood, pannenkoeken, pitabrood, kadetjes en wafels
Koek, gebak en zoetwaren: brownies, cake, koek, gebak, taart, bepaalde soorten snoep
Pasta: Italiaanse pastasoorten (zoals penne, spaghetti en macaroni) couscous, dumplings, eiernoedels, gnocchi, mie, ravioli, sobanoedels
Snacks: Crackers en zoutjes, borrelnootjes, kroketten, bitterballen
Sommige dranken: Bier en andere moutdranken
Overig: paneermeel, croutons, tarwe-, gerst-, roggemeel, sauzen met meel als verdikkingsmiddel, moutextract, sojasaus, en alles met een krokant laagje zoals kipnuggets of tempura

Voeding die vaak besmet is met gluten door kruisbesmetting:

Gefrituurde voeding: Veel restaurants frituren alle voeding in hetzelfde frituurvet, wat tot kruisbesmetting kan leiden, bijvoorbeeld bij patat (dat van nature glutenvrij is).
Verkeerde omgang met glutenvrije artikelen in restaurants: Glutenvrije artikelen moeten met speciaal daarvoor bestemde glutenvrije apparatuur worden bereid en met schone handschoenen aan.
Haver: Haver wordt vaak verwerkt met dezelfde apparatuur als glutenbevattende granen, waardoor de haver kan worden besmet met gluten, behalve als er specifiek op het etiket staat dat het glutenvrij is.

Artikelen die vaak met gluten zijn besmet zijn onder andere:

Chips en borrelnootjes: Er zit soms een laagje omheen, of een kruidenmengsel, waarin tarwemeel of mout zit, controleer dus de ingrediënten.
IJs: Kijk uit met soorten ijs waar bijvoorbeeld stukjes koek, cake of brownies in vermengd zitten.
Vleeswaren: In bijna alle vleeswaren zit zetmeel met gluten.
Marinades en slasauzen: Hierin zit vaak mout of meel.
Vleesvervangers: Seitan, vegetarische burgers, worst, imitatiegehakt en vegetarische balletjes bevatten vaak gluten.
Vlees: Veel bewerkt vlees bevat gluten of zijn gemarineerd met glutenbevattende ingrediënten.
Kruidenpakjes en -zakjes: Bevatten vaak (zet)meel met gluten.
Soep: In soep, en dan vooral in crème-soep, wordt vaak verdikkingsmiddel op basis van tarwe of gerst gebruikt.
Bouillon en fond: Sommige soorten bevatten gluten.

Kortom: Tarwe, gerst en rogge moeten bij een glutenvrij dieet vermeden worden, maar dat geldt ook voor alles waar deze granen in zijn verwerkt of waar kruisbesmetting kan zijn opgetreden.

Voorbeeldmenu glutenvrij
Maandag

Ontbijt: Hardgekookt ei, vers fruit en amandelen
Lunch: Wrap van sla met glutenvrije plakjes vlees, gebakken aardappels en guacamole
Diner: Rijst met roergebakken groenten, garnalen en tamari (glutenvrije sojasaus)

Dinsdag

Ontbijt: Griekse yoghurt met stukjes fruit, noten en honing
Lunch: Restje van de roerbakschotel
Diner: Taco’s met kip en gebakken paprika en ui, in maistortilla’s, met bonen en glutenvrije salsa

Woensdag

Ontbijt: Glutenvrije toast met avocado en gebakken ei
Lunch: Avocado’s gevuld met tonijn, met daarbij sugarsnaps en studentenhaver
Diner: Gebakken kip met linzenpasta, saus en gegrilde groenten

Donderdag

Ontbijt: Smoothie van vruchten en groenten met Griekse yoghurt
Lunch: Restje van het diner van woensdag
Diner: Quinoa met gebakken boerenkool, avocado en zoete aardappels met gekruide tofu

Vrijdag

Ontbijt: Glutenvrije havermout met (plantaardige) melk, noten, kokos en blauwe bessen
Lunch: Spinaziesalade met quinoa, kikkererwten, groenten en olijfoliedressing
Diner: Pizza met glutenvrij bodem

Zaterdag

Ontbijt: Eieren met gebakken bacon, champignons en tomaten
Lunch: Restje van de pizza met een salade
Diner: Gebakken zalm met gestoomde groenten en zilvervliesrijst

Zondag

Ontbijt: Omelet met paprika, ui en champignons en een stuk fruit
Lunch: Vegetarische chili met kaas, lente-ui en avocado
Diner: Biefstuk met aardappelen, wortels en uien

Kortom: Je hoeft niet heel veel te veranderen om glutenvrij te kunnen eten. Er zijn veel glutenvrije vervangers voor producten zoals brood, pasta en sojasaus.

Mogelijke valkuilen en nuttige tips
Een glutenvrij dieet volgen is relatief eenvoudig, maar er zijn wel een paar mogelijke valkuilen.

Nutriëntentekort
In de VS worden producten met geraffineerd (wit)meel, zoals witbrood, crackers en pasta verrijkt met de B-vitamines niacine, thiamine, riboflavine en foliumzuur (28). Dit geldt echter niet voor de glutenvrije varianten, waardoor je in de VS risico kan lopen op tekorten als je gewend bent veel van dit soort producten te eten (29, 30). In Nederland is dit echter niet het geval; verrijkt witbrood is wel te krijgen maar verplicht is het niet. Bovendien zijn de volkorengranen tarwe, gerst en rogge een goede bron van vezels, maar de geraffineerde varianten niet, dus als je glutenvrij brood en pasta van geraffineerde granen eet kan het zijn dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Dat kan met glutenvrij volkorenbrood maar ook met vezelrijke voeding zoals haver, bonen en peulvruchten (31).

Kosten
Glutenvrije artikelen zoals brood, koek en gebak, crackers en pasta kunnen wel meer dan twee keer zo duur zijn als de gewone producten van tarwe (32). Deze speciale producten heb je echter niet per se nodig in je glutenvrije dieet. Je kunt aan voldoende voedingsstoffen komen door het eten van goedkopere, van nature glutenvrije voeding. Als je geen inspiratie hebt om glutenvrij te gaan koken, zoek dan eens op het internet naar glutenvrije recepten of koop een kookboek met glutenvrije recepten.

Minder flexibiliteit
Hoewel er steeds meer glutenvrije artikelen te krijgen zijn in winkels en restaurants, kan het glutenvrije dieet voor mensen met coeliakie een gevoel van inperking en eenzaamheid geven (33). Dat is vooral het geval in sociale situaties waarbij gegeten wordt, zoals feestjes en trouwerijen, of etentjes met vrienden (34, 35). Een glutenvrij dieet wordt echter op den duur makkelijker. Onderzoek wijst uit dat de meeste mensen na vijf jaar helemaal gewend zijn aan het dieet (36). Sommige tips kunnen ervoor zorgen dat uit eten gaan makkelijker wordt, zoals het van tevoren online lezen van menu’s, het restaurant opbellen om glutenvrije mogelijkheden te bespreken, of zelf in ieder geval één glutenvrij hapje mee te nemen naar een feestje. Je zult minder last en ongemak hebben van het dieet als je positief blijft en je richt op wat je wél mag eten in plaats van op wat je niet mag.

Kortom: Mogelijke valkuilen van het glutenvrije dieet zijn tekorten aan voedingsstoffen, hogere kosten, en minder flexibiliteit als je uit eten gaat. Een gevarieerd dieet van natuurlijke glutenvrije voeding en goed plannen kan helpen om deze nadelen te vermijden.

Conclusie
Het glutenvrije dieet zorgt voor afname van de symptomen van coeliakie. Je darmen kunnen helen, de opname van voedingsstoffen verbetert, het risico op onvruchtbaarheid, kanker of osteoporose neemt af. Vermijd tarwe, gerst, spelt en rogge en alles wat van deze granen wordt gemaakt en richt je op voeding die van nature glutenvrij is, waaronder glutenvrije granen. Hoewel het dieet in het begin duur kan lijken en beperkt, kan de overgang makkelijker worden als je goed plant en leert genieten van het eten van nieuwe voeding (met toestemming vertaald).